تُعتبر سلطة التونة من أفضل الخيارات للرجيم، فهي غنية بالبروتين وقليلة الدهون، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة طويلة دون زيادة الوزن.
⏱️ وقت التحضير
- التحضير: 10 دقائق
- الوقت الكلي: 10 دقائق
👨👩👧👦 عدد الحصص
تكفي: شخصين
🧾 المكونات
- علبة تونة بالماء (160 غرام بعد التصفية)
- 2 كوب خس مفروم (100 غ)
- حبة خيار متوسطة (120 غ)
- حبة بندورة متوسطة (100 غ)
- نصف بصلة صغيرة (40 غ)
- عصير نصف ليمونة
- 1 ملعقة صغيرة زيت زيتون (5 مل)
- رشة ملح
- رشة فلفل أسود
- رشة سماق (اختياري)
👨🍳 طريقة التحضير
- نغسل الخضار جيداً ونقطعها إلى قطع متوسطة.
- نضع الخس، الخيار، البندورة، والبصل في وعاء كبير.
- نضيف التونة بعد تصفيتها جيداً من الماء.
- نضيف عصير الليمون وزيت الزيتون.
- نتبل بالملح والفلفل والسماق.
- نخلط المكونات بلطف حتى تتجانس.
- نقدّم السلطة مباشرة.
💡 نصائح
- استخدم تونة بالماء وليس بالزيت لتقليل السعرات.
- يمكن الاستغناء عن زيت الزيتون لدايت أقسى.
- أضف القليل من الخردل بدل الزيت لنكهة إضافية.
🔄 بدائل صحية
- استبدال التونة بصدر دجاج مشوي.
- استخدام لبنة لايت بدل الزيت.
- إضافة أفوكادو بكمية صغيرة للدهون الصحية.
🔥 السعرات الحرارية التقريبية
إجمالي السعرات للوصفة كاملة:
| المكون | الكمية | السعرات |
|---|---|---|
| تونة بالماء | 160 غ | 190 سعرة |
| خس | 100 غ | 15 سعرة |
| خيار | 120 غ | 20 سعرة |
| بندورة | 100 غ | 18 سعرة |
| بصل | 40 غ | 16 سعرة |
| زيت زيتون | 5 مل | 40 سعرة |
| ليمون وتوابل | — | 5 سعرات |
✅ المجموع الكلي:
≈ 304 سعرة حرارية
✅ السعرات للحصة الواحدة (نصف الكمية):
≈ 152 سعرة حرارية
❤️ لماذا ستحب هذه الوصفة؟
- قليلة السعرات ومناسبة للرجيم
- سريعة التحضير
- غنية بالبروتين
- مشبعة وخفيفة على المعدة
- مناسبة للغداء أو العشاء
اترك رد